食で健康づくり

野菜を食べよう

​　野菜には健康づくりに欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がたくさん含まれています。

　健康のため、毎食野菜を食べましょう。

　野菜のこと、あなたはどれくらい知っていますか？

🍅1日に食べてほしい野菜の量

　健康日本21では、生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するための目標の一つに

「野菜類を350ｇ以上食べましょう」と掲げられています。

　～実際の350ｇはこれくらいの量です～

　組み合わせの例

 

🍅野菜を食べると、どんないいことがあるのかな？

その(1)　食物繊維

野菜には食物繊維が豊富に含まれています。　食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、それぞれ体の中で重要な役割があります！

​【水溶性食物繊維】

★食後の血糖値の上昇を抑える

　水溶性食物繊維は腸の中で水に溶けてゼリー状になり、ネバネバになります。

　これが糖質を包み込み、糖質の吸収を遅らせます。

　特に朝食に摂ることで、昼食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。

　これをセカンドミール効果とも言います。

★コレステロールを下げる…腸内でコレステロールを吸着し、便として排出します。

★短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）を作る…短鎖脂肪酸は免疫機能の向上（大腸の免疫細胞が正常に働くように促す）、肥満・糖尿病の予防（食欲を押さえたりインスリンの分泌を促すGlp-1というホルモンが出やすくなる）、腸内環境を整える（腸内の粘膜を修復したり悪玉菌の増殖を抑える）などの役割があります。

【不溶性食物繊維】

★便秘の解消…水分を吸着して膨らむことで、便の量を増やします。それにより、便秘の解消に役立ちます。​　

 

その(2)　ビタミン、ミネラル

色の濃い野菜には、ビタミンA、C、E、B6、葉酸が多く含まれています！

★ビタミンA、C、E…体内の「活性酸素（サビ）※」を除去し、細胞を包んでいる細胞膜を守ってくれています。※呼吸で取り込んだ酸素の2～3％は、体内で「活性酸素」に変わります。「活性酸素」は、細胞膜を酸化させる物質です＝老化（血管が固くなる、シミ、シワなど）

★ビタミンB6…食品中のたんぱく質を体に必要なかたちに作り替える時に重要な役割をしています。

★葉酸…赤血球の生産を助けるビタミンです。また、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。

野菜についてもっと知りたい方へ

(1)野菜の効果 [PDFファイル／381KB]

(2)野菜の種類 [PDFファイル／517KB]

(3)野菜の食べ方 [PDFファイル／672KB]

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